烹饪豆类前为何需浸泡？

参考消息网4月29日报道 据西班牙《机密报》网站4月24日报道，专家指出，要烹饪豆类，必须通过再水化过程将其预先处理。

豆类是人类饮食中不可或缺的食物种类之一，各种豆类对健康有诸多益处。豆类品种繁多：鹰嘴豆、小扁豆、菜豆、豌豆、大豆等。在西班牙美食中，豆类有着悠久的食用传统，丰富多样的烹饪方式让我们可以尽情享受其美味而不会厌倦。此外，豆类还是可以长期储存的一种低成本产品。它们是人类植物蛋白的主要来源，占比可达19%到36%。其纤维含量高，对改善肠道健康和避免便秘非常重要。它们含有大量的多不饱和脂肪酸，这些脂肪酸对细胞的生长和大脑的运作至关重要。豆类中的矿物质包括钙、镁、钾、磷、锌和铁。

坊间曾经流传豆类会致人发胖的说法，但事实并非如此。这是一个错误的说法，其实是因为烹饪豆类时的配料增加了热量摄入。事实上，每100克豆类只含有3克脂肪，而且主要是不饱和脂肪酸，对人体有益。

虽然豆类确实难以消化，并可能引起恼人的胀气——这是由于低聚糖、植酸和酶抑制剂造成的胀气，但这是因为很多人都忘记了一个烹饪步骤，那就是浸泡。不过，这只适用于干豆类。就有包装的深加工即食豆类而言，由于已经过烹饪过程，就不需要那么长的烹饪时间。它们的营养价值非常相似，唯一的区别是某些罐装豆类可能含有盐分。浸泡豆类是一种再水化过程，对健康和烹饪有多种益处。

传统的烹饪方法通常都包括浸泡豆类。西班牙食品安全与营养局指出，要烹饪豆类，必须进行预加工，包括豆类的再水化。再水化的方法是在烹制前将豆类浸泡在水中10至12个小时。浸泡可将烹饪时间缩短一半，其目的是恢复在干燥过程中流失的水分。此外，还可以激发酶的活性，降低有毒或抗营养因子的浓度，并开启水解蛋白质和淀粉的过程。

哈佛大学的一项研究指出，浸泡豆类可以消除很大一部分不可消化的低聚糖，而这些低聚糖正是胀气的罪魁祸首。另一种避免胀气的方法是在烹饪前去除豆类中的棉子糖，并丢弃第一次烹饪的水，不过西班牙食品安全与营养局也警告说，这样会损失矿物质和维生素。（编译/刘丽菲）